தொப்பையைக் குறைத்து சூப்பர் ஃபிட் ஆவது எப்படி?

தாம்பரம் மாநகரக் காவல் ஆணையர் முனைவர் மு.ரவி ஐபிஎஸ், உடலைப் பேணுவதில் மிகுந்த அக்கறை காட்டும் காவல்துறை அதிகாரிகளில் முக்கியமானவர். Be Fit Be Aware என்பது உடலைப் பேணுவதற்கான பயிற்சிகள் பற்றி தன் அனுபவம் சார்ந்து அவர் எழுதியிருக்கும் நூலாகும். தன் உடலைப் பேணுவதில் மட்டுமல்லாமல் தன் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் காவல்நிலையங்களில் பணிபுரியும் காவலர்களின் உடல் ஆரோக்கியத்திலும் அவர் கவனம் செலுத்துகிறார். அந்திமழைக்காக அவரிடம் பேசியதிலிருந்து சில பகுதிகள்:

உடல் ஆரோக்கியம் என்றால் என்ன? நோய்கள் தாக்கம் இன்றி, உடல் எடை சரியான அளவில் இருப்பதே ஆரோக்கியம் என்று வரையறுக்கலாம். இதற்கு அடுத்த நிலை ஃபிட்டாக இருப்பது.

ஒரு ஆண் பத்துமுறை புல் அப் செய்தல், 20 முறை உட்கார்ந்து எழும் பயிற்சி, பத்து புஷ் அப் ஆகியவற்றை மூன்று நிமிடத்தில் செய்யமுடிந்து, பின்னர் அயர்ன்மேன் பொசிஷனில் 30 நொடிகள் இருக்கமுடிந்தால், அவரே நிஜமான பிட்னெஸ் லெவலில் இருக்கிறார் எனக் கூறலாம். இதே பெண்களைப் பொருத்தவரை 4 புல் அப்கள், 10 முறை உட்கார்ந்து எழும் பயிற்சி, ஐந்து புஷ் அப்கள் ஆகியவற்றை மூன்று நிமிடங்களில் செய்துவிட்டு 20 செகண்டுகள் அயர்ன்மேன் பொசிஷனில் இருக்க முடிந்தால் அவர் ஃபிட் என கண்ணை மூடிக்கொண்டு சொல்லிவிடலாம். ஆனால் இதைச் செய்வதற்கு அவர்கள் முதலில் மேலே சொன்னமாதிரி நோய்த்தாக்கம் இன்றி, சரியான உடல் எடையும் இருக்கவேண்டியது முக்கியமாகும்.

என்னைப் பொருத்தவரை வாரத்தில் ஐந்துநாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வேன். நடைப்பயிற்சியோ, சைக்கிள் ஓட்டுவதோ, ட்ரெட்மில்லில் ஓடுவதோ 45 நிமிடங்கள் கட்டாயம் செய்வேன். அதன் பின் ஐந்து நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிகள் செய்கிறேன். வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் வலுதூக்கும் உடற்பயிற்சிகள் செய்கிறேன். இந்த பயிற்சி உடலின் எலும்புகளை வலுவாக்கி தசைகளை உறுதியாக வைக்கிறது. இந்த பளுதூக்கும் பயிற்சிகளுக்கும் நடைப்பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளுக்கும் நல்ல வித்தியாசம் உண்டு. நடைப்பயிற்சியே செய்யாமல் வெறுமனே எடைப் பயிற்சி மட்டும் செய்து கொண்டிருந்தால் பிட்னெஸ் வராது. எடைப்பயிற்சி ஒரு கூடுதல் அம்சம் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் போன்ற பயிற்சிகளே அடிப்படையானவை.

தரையை வைத்துக்கொண்டே செய்யக்கூடிய புஷ் அப் போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். நான் அவ்வப்போது யோகா, மூச்சுப்பயிற்சி, தியானம் போன்றவற்றையும் செய்வது உண்டு. எல்லாவற்றையும் கலந்து செய்வது நல்லது. கட்டாயம் ஐந்துநாட்கள் செய்தே ஆகவேண்டும்.

உணவைப் பொருத்தவரை ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரி எனக்கு செலவாகிறது என்றால் அந்த அளவுக்கு சாப்பிடுவேன் என்பதுதான் என் உணவுமுறை. அடிப்படை வளர்சிதைமாற்றத்துக்கு ஆகும் கலோரிகள் செலவுடன் நமது உடல் மேற்கொள்ளும் வேலைகளுக்கு ஆகும் கலோரிகளும் சேர்த்து இந்த கணக்கு.

உணவில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் ப்ரோட்டீன் அதிகமாகவும் இருப்பதாக பார்த்துக்கொள்வேன். அதேசமயம் கொழுப்பின் அளவும் குறைவாக இருப்பதுபோன்ற உணவுகளை எடுப்பேன்.

உடலை  சிறப்பாக வைத்துக்கொள்வதற்காக பல்வேறு டயட்டுகள் உள்ளன. அட்கின்ஸ் டயட், லிக்விட் டயட், ஜி.எம்.டயட், ப்ரூட் டயட், பாலியோ டயட் என பலவற்றை கடை பிடித்துப் பார்த்துள்ளேன். இதில் இண்டர்மிட்டண்ட் பாஸ்டிங் என ஒன்றுள்ளது. குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சாப்பிடுவதும் பட்டினி கிடப்பதுமாக மாறிமாறிவரும் உணவு முறை. இத்துடன் பாலியோ உணவுமுறையைக் கடைப்பிடித்தால் நல்ல புத்துணர்ச்சியும் உடல் எடைக்குறைப்பையும் பெற முடியும் என்பதை அனுபவத்தில் கண்டுள்ளேன்.

வடசென்னையில் பிரபல மருத்துவர் ஒருவர் என் நண்பர். அவர் 125 கிலோ எடை இருந்தார். அவருக்கு நான் இண்டர்மிட்டண்ட் பாஸ்டிங் வழிமுறையைப் பரிந்துரைத்தேன். அவர் இப்போது 35 கிலோ எடை குறைத்து, சுறுசுறுப்பாக உலவுகிறார்.

தொப்பையைக் குறைப்பதற்கு வழி தினமும் ஒரு மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஏதேனும் உடற்பயிற்சி; மாவுச்சத்து உள்ள உணவை குறைத்து எடுத்துக்கொண்டு காய்கறிகள், பழங்கள் அதிகம் உண்ணவேண்டும். அரிசி, கோதுமை உள்ளிட்ட தானிய உணவுகளைக் குறைத்துவிடவேண்டும்.

தொப்பையைக் கரைப்பதற்கு என்று பல வயிற்றுப் பயிற்சிகள் சொல்வார்கள். ஆனால் அவற்றால் தொப்பை உடனே குறையாது. ஒரு நாளைக்கு பத்துமணி நேரம் செய்தாலும் உடலில் ஒட்டுமொத்தமாக கொழுப்பு குறைந்து, கடைசியாகத்தான் வயிறு குறையும்.

காவல்துறையில் உடல்பருமன், தொப்பை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தி உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருப்பதன் அவசியத்தை வலியுறுத்தி வருகிறேன். எங்கள் காவல்நிலையங்களில் எடை பார்க்கும் எந்திரங்கள் வைக்கப்பட்டுள்ளேன். தினந்தோறும் உடல்நலனைப் பாதுகாப்பேன் என்று உறுதிமொழி எடுக்கிறார்கள். காவல்நிலையத்தில் டீ, வடை, போன்றவற்றை சாப்பிடக்கூடாது என அறிவுறுத்தி இருப்பதுடன் அப்படியே சாப்பிட்டாலும் டீ காபி போன்றவற்றை சர்க்கரை இல்லாமல் சாப்பிடுங்கள் என வலியுறுத்தி வருகிறோம். இதில் சர்க்கரை இல்லாமல் இருந்தாலே மாதத்துக்கு இரண்டு கிலோ எடை குறையலாம்! தினந்தோறும் கவாத்து பயிற்சிகள், ரோல் காலின்போது உடற்பயிற்சிகள் உண்டு. தினமும் மாலையில் செல்கிற ரவுண்ட்ஸ்களுக்கு வாகனத்தில் செல்லாமல் நடந்துபோகச் சொல்லி இருக்கிறோம். வேலை பார்த்தமாதிரியும் ஆச்சு; உடற்பயிற்சி செய்தமாதிரியும் ஆச்சு.

பொதுவாக என்னதான் உடல்பயிற்சி மேற்கொண்டாலும் உணவுக்கட்டுப்பாடும் எடைக்குறைப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானதாகும். அத்துடன் உடற்பயிற்சியையும் அளவுடனேயே செய்யவேண்டும். எப்போது பார்த்தாலும் உடற்பயிற்சியே செய்துகொண்டிருந்தால் முடிந்தது கதை!

வயதானவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சி, யோகா போன்றவையே மேற்கொள்ளத் தகுதியான பயிற்சிகளாகும். அத்துடன் கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் அவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்.

ஜூன், 2022