வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்கத் தேவையான உணவுமுறைகளைப் பரிந்துரைக்கிறார் உணவூட்ட நிபுணர் கோவர்த்தனி.
உங்கள் உடல் எடை சாதாரணமாக இருந்தாலும், உடலின் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி எடை இருந்தால், அது மோசமானது. ஆண்களுக்கு 40 அங்குலத்திற்கும் பெண்களுக்கு 34 அங்குலங்களுக்கும் மேல் வயிறு இருந்தால், இது உடல் பருமன் என்று கருதப்படும்.
மோசமான உணவு, உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் சரியான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது ஆகியவை காரணமாக ஒருவருக்குத் தொப்பை ஏற்படுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது. அதனுடன் தொடர்புடைய பிரச்னைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் கொண்ட உணவுகள், நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகள் உடலின் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. ரொட்டிகள், தானியங்கள், அரிசி மற்றும் பாஸ்தா, கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், மாவுச்சத்துகொண்ட கிழங்குவகைக் காய்கறிகள், சாஸ்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள், சோடா போன்றவை தொப்பையை வளரச்செய்வதில் பெரும்பங்கு வகிக்கின்றன. ஆகவே தொப்பையை குறைக்க விரும்புவர்கள் தங்கள் உணவில் இவற்றைக் குறைக்கவேண்டும்.
தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் புரதச்சத்து முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. புரதம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எடையை மீண்டும் பெறுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும். புரதம் அதிகம் உடைய உணவுகள்: - கோழி, மீன், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, முந்திரி, பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள், பால், சீஸ், தயிர், டோஃபு மற்றும் பன்னீர் போன்ற பால் பொருட்கள், சோயாபீன்ஸ், ராஜ்மா, பீன்ஸ், பட்டாணி .
தொப்பைக்கு எந்த வகையான கொழுப்பு காரணம்?
விஸிஸ்ரல் (Visceral) உடல் கொழுப்பு :- 'மறைக்கப்பட்ட' கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கல்லீரல் மற்றும் குடல் உள்ளிட்ட உறுப்புகளைச் சுற்றி, வயிற்றுக்குள் ஆழமாக சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு ஆகும். இது உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பில் பத்தில் ஒரு பங்காகும்.
டிரான்ஸ் (trans fats) கொழுப்புகள்: - டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் டிரான்ஸ்-ஃபேட்டி அமிலங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இவை ‘கெட்ட' கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன; ‘நல்ல' கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதால், இதய நோய்களின் ஆபத்து அதிகம். அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்ட மற்ற உணவுகளை விட டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள் உங்களை குண்டாக்குகின்றன. ஆனால் அது மட்டுமல்ல, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் வயிற்றைச் சுற்றிச் சேரும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
இவை அதிகம் காணப்படும் உணவுகள்: - கேக்குகள், குக்கீகள், மைக்ரோவேவ் பொருட்கள், பீட்ஸா, பிஸ்கட்,ரோல்ஸ், வறுத்த உணவுகள்.
தினமும் 30 கிராம் நார்ச்சத்து தரக்கூடிய உணவுகளைச் சாப்பிடுவது தொப்பையை குறைக்க உதவும். பீட்டா-குளுக்கன் (Beta glucan) மற்றும் குளுக்கோமன்னன் (Glucomannan) ஆகிய கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துப் பொருட்கள் கொண்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுவது தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவுகின்றது. அத்துடன் தொப்பைக் கொழுப்பு அதிகரிப்பதை தடுக்கவும் செய்கின்றன.
இவை அதிகமுள்ள உணவுகள்: சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, கிட்னி பீன்ஸ்/ராஜ்மா, கேரட், ஆப்பிள், ஆளிவிதை, ஓட்ஸ், பார்லி, கருப்பு பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெண்ணெய்ப்பழம், பருப்பு வகைகள், ப்ளாக்பெரிஸ்.
சர்க்கரையை தவிர்ப்பதால் தொப்பை குறையுமா? என்பது ஒரு பொதுவான கேள்வியாகும். சர்க்கரை உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பைக் குறிப்பாகக் குறைக்க முடியாது. ஆனால் உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைக்கலாம். உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும், இது நாளடைவில் தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்: - மிட்டாய், கேக்குகள், குக்கீகள், ஸ்வீட் ரோல்ஸ், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் டோனட்ஸ், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் இனிப்பு வகைகள், குளிர்பானங்கள், விளையாட்டு பானங்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் ஜூஸ் பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்.
அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்புக்கு ஆல்கஹால் காரணமா?
ஆல்கஹால் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் கிடைக்கும் கூடுதல் கலோரிகள் உடலில் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படுகின்றன. இதுமட்டுமல்ல சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வது விரைவில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பைக் குவிக்கும்.
ஜூன், 2022